Sức khỏe, Uncategorized
Top 10 thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, trị táo bón hiệu quả
Th8
Chất xơ là một dưỡng chất thiết yếu cho chế độ ăn lành mạnh, được tìm thấy nhiều trong rau củ, trái cây và các loại hạt.Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa ở ruột, là một trong những chất cần bổ sung mỗi ngày nếu muốn có một cơ thể khỏe mạnh. Cùng Nuris tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu chất xơ và vai trò của chất xơ đối với sức khỏe qua bài viết dưới đây.
>>> Xem thêm: Mỗi ngày ăn bao nhiêu rau là đủ? Những lợi ích khi ăn rau
Vai trò của chất xơ
Chất xơ là một thành phần quan trọng của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể con người không thể tiêu hóa được. Trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón, chất xơ đóng vai trò thiết yếu nhờ khả năng hỗ trợ quá trình nhuận tràng. Chất xơ giúp vi khuẩn trong ruột già dễ dàng lên men và hút nước, làm mềm phân và tạo điều kiện thuận lợi cho việc thải phân ra ngoài. Chất xơ được chia thành hai loại chính: e có nhắn cho c Thảo thảo về số lượng gói tháng 4 thì e hiểu là 1 ngày sẽ lên 10 bài forum,
- Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này có khả năng tan trong nước. Khi vào cơ thể, chất xơ hòa tan hấp thụ nước và liên kết với axit béo, tạo thành một chất gel bên trong đường tiêu hóa. Gel này giúp làm mềm phân và hỗ trợ quá trình di chuyển của phân qua đường tiêu hóa một cách dễ dàng.
- Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này không tan trong nước. Khi ở trong đường tiêu hóa, nó hoạt động như một miếng bọt biển, giữ nước và tăng khối lượng chất thải, từ đó kích thích quá trình đại tiện diễn ra đều đặn hơn.
Cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan đều quan trọng trong việc điều trị táo bón và có mặt trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật với tỷ lệ khác nhau. Vì vậy, mỗi người nên bổ sung đầy đủ cả hai loại chất xơ này trong chế độ ăn hàng ngày. Đối với người Việt Nam, lượng chất xơ khuyến nghị ít nhất là 20-25g/người/ngày và tối đa là 38g.
Cụ thể, những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm đậu, yến mạch, các loại trái cây như cam, quýt, dâu tây, táo, đậu Hà Lan và khoai tây. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan thường có nhiều trong lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, và rau củ.
>>> Xem thêm:
- Uống bột rau củ có tốt không? Những điều cần lưu ý khi sử dụng
- 4 Cách giảm cân của người Nhật an toàn, đơn giản mà hiệu quả
Một số loại thực phẩm giàu chất xơ nhất
Đa số các loại rau củ quả đều có chất xơ, tuy nhiêu để hạn chế tình trạng táo bón, cải thiện làn da nên ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ lớn, cụ thể:
Mận khô – thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu
Mận khô là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chỉ cần 40g mận khô đã cung cấp khoảng 3g chất xơ, tương đương với khoảng 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Chất xơ trong mận khô chủ yếu là cellulose, một loại chất xơ không hòa tan có tác dụng tăng lượng nước trong phân, làm tăng thể tích phân, từ đó kích thích quá trình đại tiện. Đặc biệt, mận khô còn chứa một lượng lớn sorbitol, một chất có khả năng nhuận tràng tự nhiên, giúp tăng áp suất thẩm thấu và lượng nước trong ruột, hỗ trợ quá trình đi ngoài dễ dàng hơn.
Táo
Theo nhiều tài liệu dinh dưỡng, một quả táo nặng khoảng 200g có thể cung cấp khoảng 4,8g chất xơ, đáp ứng khoảng 19% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Táo chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, trong đó nổi bật nhất là pectin – một loại chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua đường tiêu hóa. Ngoài ra, pectin còn có lợi cho hệ vi sinh đường ruột bằng cách bổ sung lợi khuẩn, giúp cân bằng hệ vi sinh và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
Kiwi
Kiwi là một loại thực phẩm giàu chất xơ, rất hữu ích trong việc hỗ trợ điều trị táo bón. Một quả kiwi có trọng lượng khoảng 75g cung cấp khoảng 2,3g chất xơ, đáp ứng khoảng 9% nhu cầu chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy việc ăn kiwi thường xuyên có thể giúp tăng tần suất đi tiêu, làm mềm phân và giúp quá trình này diễn ra dễ dàng hơn. Điều này không chỉ nhờ vào lượng chất xơ cao mà kiwi còn chứa actinidin, một enzyme có khả năng kích thích nhu động ruột.
Hạt chia và hạt lanh
Hạt chia là một nguồn chất xơ vô cùng phong phú, với 28g hạt cung cấp đến 9,8g chất xơ, trong đó 85% là chất xơ không hòa tan và 15% là chất xơ hòa tan. Hạt chia còn có khả năng hấp thụ nước gấp 12 lần trọng lượng của nó, do đó giúp tăng khối lượng và làm mềm phân, hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
Hạt lanh cũng là một thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng nhuận tràng tự nhiên. Hạt lanh cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, đồng thời chứa dầu có đặc tính bôi trơn, giúp phân di chuyển qua ruột dễ dàng hơn.
Các loại trái cây họ cam quýt
Trái cây thuộc họ cam quýt, như cam, bưởi, quýt, là nguồn cung cấp chất xơ phong phú. Ví dụ, một quả cam nặng khoảng 154g chứa 3,7g chất xơ, trong khi một quả bưởi nặng khoảng 308g cung cấp gần 5g chất xơ. Đặc biệt, những loại trái cây này rất giàu chất xơ hòa tan pectin, có tác dụng làm mềm phân và giúp phân di chuyển qua ruột dễ dàng hơn. Ngoài ra, chúng còn chứa naringenin, một flavonoid có khả năng tăng tiết dịch trong ruột kết, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru hơn.
Các loại rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải Brussels, và rau mồng tơi là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ngoài ra, chúng còn cung cấp các dưỡng chất quan trọng khác như folate, vitamin C, và vitamin K, giúp hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
Quả bơ
Quả bơ được xem như một loại “thuốc nhuận tràng tự nhiên” nhờ hàm lượng chất xơ cao, chiếm tới 7% trọng lượng của quả. Trong đó, 25% là chất xơ hòa tan và 75% là chất xơ không hòa tan. Bên cạnh đó, bơ còn là nguồn cung cấp magie, một khoáng chất quan trọng giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Magie hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng thẩm thấu, giúp phân mềm hơn và dễ đào thải ra ngoài cơ thể.
>>> Xem thêm: Tham khảo bột rau củ Nuris Nhật Bản chứa 22 loại rau đủ giàu chất xơ, để nâng cao sức khỏe bản thân
Khoai lang
Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, rất hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị táo bón. Một củ khoai lang nặng khoảng 150g cung cấp khoảng 3,6g chất xơ. Chất xơ trong khoai lang chủ yếu là chất xơ không hòa tan như cellulose và lignin, cùng với một lượng nhỏ chất xơ hòa tan pectin. Những loại chất xơ này giúp tăng cường nhu động ruột, làm mềm phân và hỗ trợ quá trình đi tiêu.
Các loại hạt
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt hữu ích cho những người bị táo bón. Trong số các loại hạt, hạnh nhân, hồ trăn và quả óc chó nổi bật với hàm lượng chất xơ cao. Cụ thể, 28g hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 3,5g chất xơ, hồ trăn cung cấp 2,9g và quả óc chó cung cấp 2,7g. Các loại hạt này không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi khác.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, và đậu đen là những thực phẩm có tác dụng hỗ trợ điều trị táo bón rất tốt. Trung bình, 100g đậu cung cấp khoảng 10g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Những chất xơ này không chỉ làm mềm phân mà còn tăng cường nhu động ruột, giúp quá trình đi tiêu dễ dàng hơn.
Lưu ý về một số loại rau quả giàu chất xơ có thể gây táo bón nặng hơn
- Quả hồng: Quả hồng chứa một lượng lớn tanin, hợp chất có thể làm giảm tiết dịch ruột và làm chậm nhu động ruột, do đó nên tránh dùng khi bị táo bón.
- Chuối xanh: Mặc dù chuối chín rất có lợi cho người bị táo bón, nhưng chuối xanh lại chứa nhiều tinh bột kháng và tanin, có thể làm cho việc đi tiêu trở nên khó khăn hơn.
Trên đây là tất cả thông tin hữu ích về 10 loại rau củ quả giàu chất xơ hạn chế trình trạng táo bón, giúp giảm cân lấy lại vóc dáng cân đối. Hi vọng bài viết trên có thể cung cấp cho bạn một số kiến thức để lựa chọn loại thực phẩm phù hợp với bản thân nhất. Đừng quên thường xuyên truy cập vào tin tức để không bỏ lỡ bất kỳ thông tin về sức khỏe mới nhất nào.
