Bật mí thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà

Giảm cân là một hành trình đầy thử thách, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực không ngừng. Bên cạnh việc tập luyện, xây dựng một thực đơn ăn uống hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu. Một chế độ ăn uống hỗ trợ giảm cân cần đảm bảo cả yếu tố an toàn lẫn dinh dưỡng để mang lại hiệu quả lâu dài và bền vững. Hãy cùng Nuris khám phá thực đơn giảm cân 7 ngày qua bài viết dưới đây. 

Nguyên tắc áp dụng khi xây dựng thực đơn giảm cân

Các chế độ ăn kiêng thường tập trung vào việc giảm lượng calo tiêu thụ, đồng thời kết hợp với các bài tập thể dục phù hợp. Mỗi người có thể sử dụng những loại thực phẩm và kế hoạch khác nhau, nhưng để xây dựng một thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản sau đây:

• Ngày thứ nhất: Chỉ ăn trái cây. Lựa chọn các loại trái cây tươi, nhiều nước, tránh trái cây có hàm lượng đường cao.
• Ngày thứ hai: Chỉ ăn rau củ. Ưu tiên rau xanh, rau củ giàu chất xơ, có thể hấp, luộc hoặc chế biến đơn giản.
• Ngày thứ ba: Kết hợp trái cây và rau củ. Hạn chế sử dụng gia vị và dầu mỡ khi chế biến.
• Ngày thứ tư: Chuối và sữa. Duy trì lượng chuối vừa phải, kết hợp với sữa tươi không đường hoặc sữa ít béo.
• Ngày thứ năm: Cà chua, thịt và gạo lứt. Cân bằng giữa lượng protein từ thịt nạc, chất xơ từ cà chua và tinh bột tốt từ gạo lứt.
• Ngày thứ sáu: Rau củ và thịt. Tăng cường rau củ cùng thịt nạc, hạn chế các loại thịt mỡ.
• Ngày thứ bảy: Rau củ, thịt và cơm. Dùng cơm với lượng hợp lý, ưu tiên cơm gạo lứt hoặc gạo nguyên cám.

Một số lưu ý quan trọng:

• Bổ sung đủ nước: Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nếu tập luyện cường độ cao, hãy tăng lượng nước tiêu thụ để bù nước cho cơ thể.
• Hạn chế đường: Tránh xa các thực phẩm chứa đường tinh luyện, thay thế bằng các loại đường ăn kiêng nếu cần.
• Tránh đồ uống có cồn: Không tiêu thụ rượu bia và các thức uống chứa cồn trong suốt thời gian giảm cân để không làm gián đoạn quá trình đốt cháy mỡ thừa.

7 ngày ăn gì để thấy sự khác biệt rõ rệt?

Để đạt được kết quả giảm cân như mong muốn, bạn có thể thử áp dụng chế độ ăn 7 ngày dựa trên phương pháp Eat Clean. Đây là chế độ dinh dưỡng tập trung vào thực phẩm tươi sạch, hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn. Dưới đây là thực đơn chi tiết trong 2 ngày đầu, được thiết kế theo nguyên tắc khoa học, giúp bạn giảm cân an toàn và lành mạnh:

Ngày 1

Bữa sáng:

• 1 quả trứng gà chần hoặc luộc, ăn kèm với dưa leo và xà lách.
• 200ml trà gừng pha mật ong.
• Bữa phụ: Sữa hạt không đường.

Bữa trưa:

• 100 gram rau củ luộc (ưu tiên cà rốt, súp lơ xanh, đậu que).
• 150 gram ức gà áp chảo hoặc luộc.
• Bữa phụ: Một ít hạt điều không tẩm muối, kết hợp với sữa chua không đường.

Bữa tối:

• 100 gram salad xà lách trộn với giấm táo hoặc dầu ô liu.
• 150 gram cá (cá hồi, cá thu) áp chảo nhẹ.
• 1 quả ổi.

Ngày 2

Bữa sáng:

• 1 chén cháo yến mạch nấu cùng thịt nạc và rau củ (bí đỏ, cà rốt).
• 150ml sữa đậu nành không đường.
• Bữa phụ: Nước ép cần tây tươi.

Bữa trưa:

• 1 chén cơm gạo lứt.
• 100 gram hoa thiên lý luộc.
• 100 gram thịt bò xào với tỏi và dầu ô liu.
• Bữa phụ: Một quả táo nhỏ và một ít ngũ cốc nguyên hạt.

Bữa tối:

• ½ trái bắp ngô luộc.
• 100 gram bắp cải luộc.
• 150 gram tôm hấp.

Ngày 3

Bữa sáng:

• 200 gram salad rau củ tươi.
• 1 quả trứng ốp la.
• 1 ly nước chanh pha mật ong (không đường).

Bữa phụ:

• 1 quả chuối.
• Sữa hạt không đường.

Bữa trưa:

• 100 gram súp lơ và cà rốt hấp.
• 1 ít miến trộn kết hợp trứng.
• 100 gram xoài chín.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường kết hợp Bột rau củ Nuris 

Bữa tối:

• 1 củ khoai lang luộc.
• 150 gram mực hấp với hành.
• 2 quả mận.

Ngày 4

Bữa sáng:

• 1 bát yến mạch trộn hạt chia.
• 1 ly sữa hạnh nhân không đường.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.

Bữa trưa:

• 100 gram cải luộc.
• 100 gram cơm gạo lứt.
• 150 gram ức gà xào nấm.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp kết hợp hạt chia.

Bữa tối:

• 100 gram khoai lang luộc.
• 100 gram tôm hấp.
• 300ml canh rau củ quả.
• 6 quả nho.

Ngày 5

Bữa sáng:

• 1 chén phở gạo lứt nấu thịt bò, ăn kèm xà lách.
• Bữa phụ: 1 ít bánh yến mạch tự làm.

Bữa trưa:

• 100 gram cơm gạo lứt.
• 1 phần salad cá ngừ.
• Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành không đường.

Bữa tối:

• Salad rau xanh với cà chua bi.
• Thịt bò nướng cùng măng tây.
• 1 quả táo.

Ngày 6

Bữa sáng:

• Smoothie chuối pha với 1 muỗng hạt hạnh nhân.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.

Bữa trưa:

• 100 gram cơm gạo lứt.
• Salad tôm hấp
• Bữa phụ: 1 thanh socola nguyên chất

Bữa tối:

• ½ trái bắp luộc.
• Bắp cải luộc.
• 100 gram ức gà luộc.
• 2 quả quýt.

Ngày 7

Bữa sáng:

• 100 gram khoai lang luộc.
• 2 quả trứng gà chần hoặc luộc.
• Bữa phụ: 2 quả cam.

Bữa trưa:

• 1 phần nhỏ mì Ý thịt bằm sốt cà chua.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố hoặc nước ép dưa hấu.

Bữa tối:

• 100 gram bí ngòi và cà rốt luộc.
• 100 gram tôm luộc.

Thực đơn Eat Clean mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng nhờ vào sự đa dạng của các loại thực phẩm tươi sạch, đặc biệt là các loại hạt – nguồn cung cấp chất béo tốt, protein và chất xơ. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát chặt chẽ lượng thức ăn nạp vào hàng ngày, quá trình giảm cân có thể không mang lại kết quả như mong đợi.

Hy vọng rằng bạn đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc về việc ăn gì trong thực đơn giảm cân 7 ngày để tạo sự khác biệt rõ rệt. Để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu, chế độ ăn uống cần được kết hợp chặt chẽ với một lối sống lành mạnh. Đừng quên truy cập tin tức thường xuyên để cập nhật nhiều kiến thức bổ ích về chăm sóc sức khỏe. Nếu có bất cứ thắc mắc nào cần giải đáp, vui lòng liên hệ qua hotline để được tư vấn miễn phí hoặc truy cập tại đây.