Nhịn ăn gián đoạn là gì? Hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn hiệu quả cho người mới

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn, được nhiều người lựa chọn. Phương pháp này không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa nhiều bệnh lý. Hãy cùng Nuris khám phá chi tiết hơn về cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn để đạt được kết quả tốt nhất. 

>> Xem thêm: 

• Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, tự nhiên tại nhà
• Thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày đơn giản, hiệu quả
• Tập yoga có giảm cân không? Những lưu ý cần biết khi tập luyện

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là một phương pháp giảm cân trong đó bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian cụ thể trong ngày. Thời gian này có thể khác nhau tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe và độ tuổi của mỗi người. Sau khoảng thời gian ăn, bạn sẽ nhịn ăn hoàn toàn và chỉ được uống nước, trà hoặc cà phê không đường.

Mục tiêu chính của phương pháp này là kéo dài thời gian cơ thể không nhận thêm thức ăn, buộc cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ từ bữa ăn trước. Điều này không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể.

Lợi ích khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn mang lại một số lợi ích đáng kể, bao gồm:

• Tăng cường quá trình trao đổi chất: Phương pháp này giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn để cung cấp năng lượng, tương tự như cách giảm cân truyền thống dựa trên nguyên tắc cân bằng calo (calories in-out).
• Cải thiện độ nhạy insulin: Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm kháng insulin, từ đó giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Phương pháp này có thể góp phần kiểm soát huyết áp, ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch, và làm chậm quá trình lão hóa.

>> Xem thêm: 

• Táo bón ở người lớn – Những điều bạn cần biết
• Top 10 thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, trị táo bón hiệu quả

Một số cách thức nhịn ăn gián đoạn thường gặp

Giống như các phương pháp giảm cân khác, nhịn ăn gián đoạn cũng có nhiều hình thức khác nhau. Dưới đây là 6 phương pháp phổ biến hiện nay. Bạn nên lựa chọn phương pháp phù hợp nhất dựa trên độ tuổi, tình trạng sức khỏe, và nhu cầu cá nhân của mình.

Nhịn ăn gián đoạn 16:8 là gì? 

Nhịn ăn gián đoạn 16:8 (Leangains) là một phương pháp phù hợp với mọi độ tuổi và được nhiều người áp dụng nhất. Phương pháp này yêu cầu bạn nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ còn lại. Trong khung thời gian ăn, bạn có thể chia thành nhiều bữa khác nhau.

Phần lớn mọi người thường bắt đầu ăn từ buổi trưa đến 8 giờ tối và nhịn ăn từ đó đến sáng hôm sau. Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp thêm việc tập luyện thể dục, bạn vẫn có thể ăn nhẹ sau mỗi buổi tập để bổ sung năng lượng cần thiết. 

>> Xem thêm: Tham khảo ngay bột rau củ Nuris Nhật Bản để bổ sung các chất từ rau củ cho cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân 16:8

Nhịn ăn 5:2

Nhịn ăn gián đoạn theo chế độ 5:2 (Fast Diet) là phương pháp trong đó bạn ăn uống bình thường trong 5 ngày mỗi tuần và giảm lượng calo tiêu thụ trong 2 ngày còn lại. Vào những ngày giảm calo, bạn nên giới hạn mức calo ở khoảng 500 calo nếu bạn là nữ và 600 calo nếu bạn là nam để duy trì sức khỏe và tránh tình trạng kiệt sức hoặc mệt mỏi.

Đối với những người mới bắt đầu phương pháp này, nên tăng cường ăn rau trong khẩu phần để tạo cảm giác no mà không cần tiêu thụ nhiều thức ăn khác. Đồng thời, hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc, trứng, và các loại đậu để đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng.

Nhịn ăn có giới hạn thời gian

Phương pháp nhịn ăn có giới hạn thời gian cho phép bạn linh hoạt hơn trong việc lựa chọn thời gian ăn uống hàng ngày. Bạn có thể thiết lập khoảng thời gian nhịn ăn từ 14 đến 16 tiếng và điều chỉnh thời gian ăn sao cho phù hợp với lịch trình của mình.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng phụ nữ không nên nhịn ăn quá 14 tiếng mỗi ngày để tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cân bằng nội tiết tố. Vì vậy, lựa chọn phương pháp này không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân mà còn bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Nhịn ăn qua đêm

Nhịn ăn qua đêm là một trong những phương pháp đơn giản nhất của nhịn ăn gián đoạn. Với phương pháp này, bạn không cần phải bỏ bữa hoàn toàn mà chỉ cần nhịn ăn trong khoảng 12 tiếng vào buổi tối. Ví dụ, nếu bạn ngừng ăn lúc 8 giờ tối, thì bạn có thể bắt đầu ăn lại vào lúc 8 giờ sáng hôm sau.

Tuy nhiên, phương pháp nhịn ăn này có thể không mang lại hiệu quả giảm cân cao. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, nên xem xét các phương pháp nhịn ăn với thời gian nhịn dài hơn để cơ thể có cơ hội tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn.

Phương pháp ăn – ngừng – ăn

Phương pháp Ăn – Ngừng – Ăn (Eat – Stop – Eat) yêu cầu bạn nhịn ăn liên tục trong vòng 24 giờ, thực hiện 1 hoặc 2 lần mỗi tuần. Trong thời gian áp dụng chế độ này, bạn cũng có thể kết hợp thêm nhịn ăn gián đoạn, nhịn từ 16 đến 20 giờ và ăn trong khoảng thời gian còn lại trong ngày.

Phương pháp này đòi hỏi sự tập trung cao vào việc nhịn ăn, do đó có thể khá khó khăn đối với những người mới bắt đầu. Vì vậy, hãy cân nhắc tình trạng sức khỏe của mình và bắt đầu từ những phương pháp nhịn ăn đơn giản hơn để cơ thể dần thích nghi. 

Nhịn ăn xen kẽ cách ngày

Nhịn ăn cách ngày (Alternate day fasting) là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân hiệu quả. Với phương pháp này, bạn sẽ xen kẽ giữa một ngày ăn uống bình thường và một ngày nhịn ăn hoàn toàn hoặc chỉ tiêu thụ khoảng 500 calo.

Tuy nhiên, phương pháp này thường không được khuyến khích cho người mới bắt đầu, vì việc trải qua cảm giác đói liên tục có thể khiến cơ thể mệt mỏi suốt cả ngày và đêm. Điều này không chỉ gây khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Những đối tượng không nên thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp này không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người. Dưới đây là những đối tượng không nên thực hiện phương pháp này:

• Người dưới 18 tuổi.

• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

• Người mắc bệnh tiểu đường.

• Người có vấn đề về dạ dày.

• Người có sức đề kháng yếu hoặc mắc các bệnh mãn tính.

Hy vọng với bài viết mà chia sẻ, các bạn sẽ hiểu hơn về phương pháp nhịn ăn gián đoạn, từ đó có thể lựa chọn cho mình một chế độ phù hợp. Tuy nhiên, trước khi áp dụng bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về tình trạng sức khỏe của mình để không bị ảnh hưởng nhé. Đừng quên truy cập vào TIN TỨC thường xuyên để cập nhật nhiều kiến thức bổ ích về chăm sóc sức khỏe. Nếu có bất cứ thắc mắc nào cần giải đáp, vui lòng liên hệ qua HOTLINE để được tư vấn miễn phí hoặc truy cập TẠI ĐÂY.