Bật mí chế độ ăn uống lành mạnh mà ai cũng nên biết 

Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì sức khỏe và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Cùng Nuris tìm hiểu rõ các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng và cách lựa chọn thực phẩm phù hợp cho từng bữa ăn, để thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh hiệu quả. 

Tổng quan về chế độ ăn uống lành mạnh

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh suốt đời không chỉ giúp ngăn ngừa tất cả các dạng suy dinh dưỡng mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm. 

Ngày nay, con người tiêu thụ ngày càng nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường tự do, và muối, trong khi lượng trái cây, rau xanh, và thực phẩm giàu chất xơ (như ngũ cốc nguyên hạt, Bột rau củ Nuris) lại không được bổ sung đầy đủ.

Trên thực tế, không có một chế độ ăn nào phù hợp cho tất cả mọi người. Một chế độ ăn uống lành mạnh cần được thiết kế dựa trên nhiều yếu tố cá nhân, bao gồm tuổi, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất, nguồn thực phẩm sẵn có tại địa phương, yếu tố nông nghiệp và sở thích ăn uống. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng để đạt được hiệu quả tối ưu.

Chế độ ăn uống lành mạnh đối với người trưởng thành

Chế độ ăn uống lành mạnh đối với người trưởng thành cần đảm bảo các yếu tố dưới đây:

Thực phẩm cần thiết

• Bao gồm trái cây, rau xanh, các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng,…các loại hạt, và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, ngô, lúa mì, lúa mạch, kê,…chưa qua chế biến.
• Lượng trái cây và rau xanh tối thiểu là 400g mỗi ngày, ngoại trừ khoai tây, khoai lang, sắn và các loại rễ giàu tinh bột.

Hạn chế đường tự do

• Lượng đường tự do tiêu thụ nên dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng 50g (khoảng 12 thìa cà phê) đối với người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ khoảng 2000 calo/ngày.
• Mức lý tưởng hơn là giảm xuống dưới 5% tổng năng lượng hàng ngày để đạt nhiều lợi ích sức khỏe hơn.
• Đường tự do bao gồm đường được thêm vào thực phẩm, đồ uống trong quá trình sản xuất, chế biến hoặc sử dụng, cũng như đường tự nhiên có trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc. 

Cân bằng chất béo

• Lượng chất béo tiêu thụ nên chiếm dưới 30% tổng năng lượng hàng ngày.
• Chất béo không bão hòa (từ cá, quả bơ, các loại hạt, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải, và dầu olive) nên được ưu tiên sử dụng.
• Chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem, pho mát, bơ tinh và mỡ heo) chỉ nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày.
• Chất béo dạng trans, bao gồm chất béo sản xuất công nghiệp (trong thức ăn nhanh, đồ chiên rán, pizza đông lạnh, bánh ngọt, bánh quy, nhũ tương và dầu chiên xào) và chất béo từ động vật ăn cỏ (trong thịt và sữa của bò, cừu, dê), chỉ nên chiếm dưới 1% tổng năng lượng hàng ngày. Tốt nhất là tránh hoàn toàn các loại chất béo dạng trans sản xuất công nghiệp do tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe.

Việc duy trì các nguyên tắc này trong chế độ ăn uống không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh lý không lây nhiễm và các vấn đề dinh dưỡng.

Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ

Trong hai năm đầu đời, dinh dưỡng tối ưu đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự tăng trưởng khỏe mạnh và phát triển nhận thức của trẻ. Đồng thời, chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm trong tương lai.

Về cơ bản, chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ tương tự như đối với người trưởng thành, nhưng cần chú ý đến các yếu tố đặc thù sau:

Bú mẹ

• Trẻ nhỏ nên được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và kháng thể.
• Nếu có điều kiện, việc bú mẹ có thể kéo dài đến khi trẻ được 2 tuổi hoặc lâu hơn.

Thức ăn bổ sung

• Bắt đầu từ khi trẻ được 6 tháng tuổi, ngoài sữa mẹ, cần bổ sung thêm các loại thực phẩm phù hợp.
• Thức ăn bổ sung nên đảm bảo đủ dinh dưỡng, an toàn vệ sinh thực phẩm và được điều chỉnh về số lượng, kết cấu theo từng giai đoạn phát triển của trẻ.
• Không thêm muối hoặc đường vào thức ăn bổ sung để bảo vệ thận non nớt của trẻ và giúp xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.

Chế độ dinh dưỡng đúng cách trong giai đoạn đầu đời sẽ tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe và sự phát triển toàn diện của trẻ.

Một số hướng dẫn thực hành chế độ ăn uống lành mạnh

Chất béo

Chất béo chỉ nên cung cấp dưới 30% tổng năng lượng hàng ngày để tránh thừa cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm. Để giảm lượng chất béo hấp thụ, bạn có thể:

• Sử dụng các phương pháp chế biến như luộc, hấp thay vì chiên rán.
• Dùng các loại dầu ăn giàu chất béo không bão hòa đa như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương.
• Chọn các sản phẩm từ sữa tách kem, sử dụng thịt nạc, hoặc loại bỏ phần mỡ trên miếng thịt.
• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chiên rán, đóng gói sẵn và đồ ăn vặt.

Muối

Mỗi người chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày. Để giảm lượng muối trong khẩu phần ăn:

• Hạn chế thêm muối hoặc sử dụng các sản phẩm chứa nhiều muối (như nước sốt, nước dùng) khi chế biến món ăn.
• Không đặt lọ muối hoặc các loại sốt chứa nhiều muối trên bàn ăn.
• Giảm tiêu thụ thức ăn vặt chứa nhiều muối.
• Chọn các sản phẩm có thành phần ít muối.

Trái cây và rau xanh

Việc tiêu thụ ít nhất 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất xơ cần thiết. Để đạt được mục tiêu này, bạn nên:

• Bổ sung rau xanh trong mọi bữa ăn.
• Ăn trái cây và rau sống thay cho đồ ăn vặt.
• Ưu tiên các loại trái cây và rau xanh theo mùa.
• Sử dụng đa dạng các loại trái cây và rau xanh để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng.

Chế độ ăn tăng cường rau xanh hàng ngày giúp cung cấp đầy đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Đường

Đường tự do không nên cung cấp quá 10% tổng năng lượng hàng ngày và nên giảm xuống dưới 5% để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Để kiểm soát lượng đường hấp thụ:

• Hạn chế đồ ăn và thức uống có hàm lượng đường cao như kẹo, đồ uống ngọt, và đồ ăn vặt chứa nhiều đường.
• Khi muốn ăn vặt, nên ưu tiên các lựa chọn lành mạnh như trái cây và rau sống.

Như vậy, trên đây là tất cả thông tin về chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Hi vọng thông qua bài viết bạn sẽ có thêm kiến thức để xây dựng cho bản thân chế độ ăn uống phù hợp với bản thân.  Đừng quên truy cập TIN TỨC thường xuyên để cập nhật nhiều kiến thức bổ ích về chăm sóc sức khỏe. Nếu có bất cứ thắc mắc nào cần giải đáp, vui lòng liên hệ qua HOTLINE để được tư vấn miễn phí hoặc truy cập TẠI ĐÂY.