Chất xơ không hòa tan là gì? Lợi ích của chất xơ không hòa tan

Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hoà tan và chất xơ không tan. Chất xơ không hòa tan cùng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng bằng cách ngăn chặn các cơn đói. Cùng Nuris tìm hiểu về chất xơ không hòa tan rõ hơn thông qua bài viết dưới đây!

Chất xơ không hòa tan là gì?

Chất xơ không hòa tan là một loại chất xơ không thể hòa tan trong nước và không bị phân hủy bởi vi khuẩn trong ruột. Điều này có nghĩa là loại chất xơ này không được hấp thụ vào máu và không chuyển hóa trong cơ thể. Chất xơ không hòa tan có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa, giúp làm sạch đường ruột và hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác đói.

Các nguồn thực phẩm cung cấp chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan có mặt chủ yếu trong các thực phẩm từ thực vật. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Đây là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan rất dồi dào. Các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt đều chứa lượng lớn chất xơ này.
• Hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh,… đều rất giàu chất xơ không hòa tan. Ví dụ, hạt chia chứa đến 34,4% chất xơ.
• Rau củ: Các loại rau củ quen thuộc như atisô (hơn 5%), súp lơ xanh (hơn 3%), cải Brussels (hơn 3%), cà rốt (gần 3%),… là những thực phẩm cung cấp chất xơ không hòa tan đáng kể.
• Trái cây: Một số trái cây cũng chứa nhiều chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như bơ, táo, lê, mâm xôi, và chuối. Chúng cung cấp từ 2 – 7% chất xơ, trong đó bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
• Đậu: Các loại đậu, đặc biệt là đậu hà lan (hơn 8%) và đậu gà (gần 8%) cũng là những nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan rất dồi dào.
• Socola đen: Ngoài các thực phẩm rau củ và hạt, socola đen cũng là một nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan khá tốt, với hàm lượng chất xơ lên đến hơn 10%.

Lợi ích của chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc cải thiện chức năng tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Dưới đây là một số lợi ích tiêu biểu của loại chất xơ này:

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Chất xơ không hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cảm giác no lâu, từ đó ngăn ngừa cơn đói. Khi bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan, chúng sẽ làm tăng khối lượng thức ăn trong dạ dày mà không cung cấp thêm nhiều calo, giúp bạn cảm thấy no và hạn chế việc ăn vặt không cần thiết. Điều này giúp kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

Giảm táo bón và cải thiện chức năng tiêu hóa

Chất xơ không hòa tan có khả năng hút nước vào trong ruột, tạo khối lượng lớn và làm mềm phân, giúp cải thiện sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa. Việc bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn có thể giúp bạn giảm nguy cơ táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, chất xơ không hòa tan cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, giúp làm sạch ruột và giảm các vấn đề về tiêu hóa.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh về ruột

Chất xơ không hòa tan có thể giúp ngăn ngừa và giảm bớt các bệnh lý liên quan đến đường ruột như viêm túi thừa và bệnh trĩ. Khi cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm tình trạng táo bón, chất xơ không hòa tan giúp giảm áp lực lên ruột và ngăn ngừa các bệnh lý viêm nhiễm hoặc tổn thương đường ruột.

Tiêu thụ nhiều chất xơ không hòa tan giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa

Cách bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn uống

Chất xơ không hòa tan rất quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa và cân nặng. Để bổ sung loại chất xơ này vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể thực hiện một số cách đơn giản như sau:

• Ăn ngũ cốc và bánh mì nguyên cám: Các loại thực phẩm này không chỉ cung cấp chất xơ không hòa tan mà còn chứa các dưỡng chất quan trọng khác.
• Chọn ngũ cốc giàu chất xơ: Khi chuẩn bị bữa sáng, hãy chọn các loại ngũ cốc giàu chất xơ như yến mạch, lúa mạch, gạo lứt,… thay vì các loại ngũ cốc chế biến sẵn có chứa ít chất xơ.
• Dự trữ hạt làm bữa ăn nhẹ: Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt hạnh nhân là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan rất tốt. Bạn có thể dự trữ sẵn các loại hạt này để ăn nhẹ giữa các bữa chính hoặc thêm vào các món salad.
• Ăn rau và đậu xanh: Súp lơ và đậu xanh là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ không hòa tan. Bạn có thể rửa sạch, cắt nhỏ và luộc hoặc ăn sống chúng như một món ăn nhẹ hoặc ăn kèm với các món chính.

Một số lưu ý khi sử dụng chất xơ: 

• Ưu tiên chất xơ tự nhiên: Chất xơ trong thực phẩm thiên nhiên không chỉ chứa chất xơ không hòa tan mà còn có thêm các chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe.
• Không nấu quá chín: Tránh nấu rau quá nhừ vì khi đó chất xơ sẽ chuyển thành dạng bột đường, làm mất đi nhiều lợi ích của chúng. Tốt nhất là ăn rau vừa chín tới, đặc biệt là các loại rau sống hoặc rau còn giòn.
• Rửa sạch trái cây và rau: Trái cây và rau củ thường được xử lý bằng các hóa chất bảo vệ thực vật, vì vậy bạn nên rửa thật kỹ trước khi sử dụng. Đồng thời, hãy ăn trái cây có vỏ như táo, lê,… vì lớp vỏ chứa nhiều chất xơ không hòa tan.
• Tăng chất xơ từ từ: Khi bắt đầu bổ sung chất xơ vào chế độ ăn, hãy tăng dần lượng chất xơ để cơ thể có thể thích nghi. Nếu bổ sung quá nhanh, có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu.
• Uống đủ nước: Chất xơ có khả năng hút nước, vì vậy khi ăn nhiều chất xơ, bạn cần uống đủ nước để giúp chất xơ di chuyển qua hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Việc bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn hàng ngày rất dễ dàng nếu bạn chọn đúng thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, hạt, rau củ và trái cây. Cùng với đó, nhớ tuân thủ các lưu ý trên để cơ thể có thể hấp thu chất xơ một cách hiệu quả nhất. Đừng quên truy cập TIN TỨC thường xuyên để cập nhật nhiều kiến thức bổ ích về chăm sóc sức khỏe. Nếu có bất cứ thắc mắc nào cần giải đáp, vui lòng liên hệ qua HOTLINE để được tư vấn miễn phí hoặc truy cập TẠI ĐÂY.