Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, tự nhiên tại nhà

Mỡ vùng bụng dưới là một trong những loại mỡ thừa khó giảm, thường xuất hiện ở phụ nữ thừa cân hoặc những người ít vận động, ngồi nhiều. Việc tích tụ mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn làm giảm sự tự tin, khiến bạn khó lựa chọn trang phục phù hợp. Hãy cùng Nuris khám phá những phương pháp tự nhiên và hiệu quả để giảm mỡ bụng dưới ngay tại nhà!

>> Xem thêm:

Mỡ bụng dưới là mỡ thuộc dạng nào?

Trước khi tìm hiểu cách giảm mỡ bụng dưới, điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ về loại mỡ bụng mà mình đang đối diện. Cơ thể chúng ta có ba loại mỡ chính: Triglycerides (chất béo lưu thông trong máu), mỡ dưới da, và mỡ nội tạng. Mỡ bụng dưới có thể thuộc một trong hai loại là mỡ dưới da (mỡ nằm ngay dưới bề mặt da) hoặc mỡ nội tạng (mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng).

Trong hai loại này, mỡ nội tạng nguy hiểm hơn nhiều vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, gây ra các bệnh lý nghiêm trọng như cao huyết áp, bệnh tim mạch và tiểu đường. Để xác định loại mỡ bụng dưới, bạn có thể thử bằng cách véo vào vùng bụng. Nếu bạn cảm nhận được một lớp mỡ ngay dưới da, đó là mỡ dưới da. Ngược lại, nếu khó cảm nhận bằng tay hoặc nhìn thấy, có thể đó là mỡ nội tạng.

mỡ bụng dưới là gì

Nguyên nhân nào gây nên mỡ bụng dưới?

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến sự hình thành mỡ bụng, trong đó, phần lớn liên quan đến thói quen sinh hoạt hàng ngày và chế độ ăn uống thiếu khoa học. Vì vậy, để giảm mỡ bụng dưới một cách hiệu quả, bạn cần hiểu rõ nguyên nhân cụ thể gây ra tình trạng này và từ đó lựa chọn phương pháp phù hợp. 

Chế độ ăn uống và sinh hoạt

Chế độ ăn uống và sinh hoạt thiếu khoa học là nguyên nhân thường thấy ở những bạn bị mỡ bụng. Việc ăn quá nhiều hoặc uống những thức uống thiếu lành mạnh và không tập thể dục thường xuyên sẽ khiến cơ thể thừa lượng calo. Vậy nên, phần calories dư thừa lâu ngày sẽ tích trữ gây ra tình trạng mỡ dưới bụng. Số calo trung bình mà bạn cần hấp thụ trong ngày chỉ nên giao động từ 1800 – 2000 calo, nếu bạn bổ sung nhiều hơn mà không vận động hợp lý thì lâu ngày sẽ gây ra mỡ thừa.

Vấn đề về tâm lý

Việc thường xuyên sống dưới áp lực công việc cao hoặc tâm trạng tiêu cực thất thường (buồn, tức giận) sẽ khiến cơ thể của bạn thèm ngọt và mong muốn ăn để giải tỏa căng thẳng. Không những thế, đặc biệt là các bạn là nhân viên văn phòng, thời gian ngồi nhiều hơn thời gian đứng và đi nên khiến cho mỡ càng dễ tích tụ. Thế nên rất khó giảm mỡ bụng dưới nếu tâm lý của bạn không thoải mái, ổn định.

Tìm cách giảm béo bụng dưới sai cách

Nhiều bạn nghĩ rằng chỉ cần “nhịn ăn” là có thể giảm mỡ bụng dưới, nhưng đó là sai lầm. Bởi vì khi cơ thể bị cắt giảm thức ăn một cách đột ngột sẽ gây ra tình trạng thiếu chất, mệt mỏi khiến cho việc giảm cân chẳng những không hiệu quả mà còn khiến cơ thể suy nhược.

Nội tiết tố và di truyền

Khi tuổi tác thay đổi hoặc nội tiết tố bị rối loạn sẽ dẫn đến mất cân bằng hormone: Estrogen, Progesterone, Testosterone, từ đó dẫn đến tình trạng mỡ thừa ở bụng dưới. Bên cạnh đó, yếu tố di truyền cũng là nguyên nhân gây mỡ bụng, nghiên cứu cho rằng những bạn có thân hình quả táo (vòng 2 lớn hơn bình thường) thì việc bị mỡ bụng dưới cũng sẽ cao hơn. Vậy nên, nếu do di truyền thì giảm mỡ bụng dưới càng trở nên khó khăn.

mỡ vùng dưới bụng

Tại sao giảm mỡ bụng dưới không hiệu quả?

Nguyên nhân mà áp dụng cách giảm mỡ bụng dưới nhưng không hiệu quả là:

  • Ăn uống thiếu lành mạnh, sai cách.
  • Chỉ tập trung vào thực phẩm ăn uống.
  • Hút thuốc lá nhiều.
  • Tâm lý căng thẳng.
  • Luyện tập thể dục chưa đúng cách.
  • Uống rượu bia mà không ăn uống đầy đủ gây tình trạng bụng bia.
  • Uống nhiều thức uống thể thao bổ sung năng lượng.
  • Lười uống nước làm chậm quá trình chuyển hóa.
  • Di truyền học.
  • Ngủ không ngon, không đủ giấc.
  • Tâm lý ám ảnh về cân nặng.

Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, đầu tiên bạn phải chú ý đến chế độ ăn uống, thứ hai là bạn phải kết hợp với các bạn luyện tập thể dục đúng cách.

Chế độ ăn uống hợp lý: Ăn gì để giảm bụng dưới nhanh nhất?

Nguyên tắc ăn uống khoa học để giảm mỡ bụng dưới chính là bạn cần bổ sung thêm nhiều chất xơ, vitamin,… cũng như là uống đủ nước, cắt giảm bớt calories để quá trình chuyển hóa năng lượng được diễn ra tốt hơn. Cùng Tiki tìm hiểu các loại thực phẩm giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

Các loại trái cây giàu chất xơ và vitamin

Chất xơ và vitamin có trong trái cây giúp giảm việc hấp thụ calo cũng như giúp việc chuyển hóa chất béo được diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn. Các loại trái cây, rau củ có chứa nhiều chất xơ và vitamin như: Táo, dâu tây, cải bó xôi, chuối, bơ…

>> xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, tham khảo bột rau củ Nuris để đẩy nhanh quá trình giảm cân

chất xơ trong rau củ hỗ trợ giảm

Các loại cá chứa hàm lượng lớn omega 3

Bổ sung thêm hàm lượng lớn omega 3 có trong các loại cá như: Cá thu, cá hồi, cá bơn, cá trích, cá ngừ,… Omega 3 có công dụng giúp cân bằng cảm giác thèm ăn, tăng hormone no. Ngoài ra, omega 3 còn là một chất béo thiết yếu giúp tăng cường việc trao đổi chất, đốt cháy calo, dễ dàng giữ dáng, giảm cân.

Hạnh nhân

Hạnh nhân có chứa chất xơ, protein, chất béo, vitamin E, magie,… và có giá trị dinh dưỡng cao là chất chống quá trình oxy hóa. Ngoài ra, hạnh nhân giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân.

hạnh nhân

Các loại đậu

Mặc dù giảm cân nhưng bạn cũng cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng đặc biệt là các loại đậu như: Đậu xanh, đậu đen, đậu trắng, đậu nành,… Bên trong các loại đậu có rất nhiều chất như: Protein, Canxi, Sắt, Vitamin A, Vitamin B12,… sẽ hỗ trợ việc giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

Ức gà

Bên trong ức gà có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhưng chất béo thấp. Ngoài công dụng giảm cân, ức gà còn giúp giảm lượng mỡ trong máu. Ngoài ra bên trong ức gà còn chứa rất nhiều đạm giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho hoạt động sống.

>> Xem thêm:

ức gà hỗ trợ giảm mỡ vùng dưới bụng

Rong biển

Rong biển là một trong những thực phẩm rất giàu nguyên tố vi lượng và khoáng chất. Trong rong biển có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng lại rất ít calo, do đó rất thích hợp làm thực phẩm để giảm cân.

Bông cải xanh

Bông cải xanh có thể ăn tươi hoặc nấu chín, chế biến thành nhiều món ăn dinh dưỡng. Một trong những lợi ích tốt nhất của bông cải là giúp cải thiện sức khỏe, bổ sung dinh dưỡng, thích hợp để giảm cân. Bên trong bông cải xanh có chứa hàm lượng cao: Vitamin, Khoáng chất, Chất xơ, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Vitamin B9,… thích hợp để giảm mỡ bụng dưới.​

bông cải xanh

Cách giảm mỡ bụng dưới bằng việc thay đổi chế độ sinh hoạt

Ngoài giảm mỡ bụng dưới bằng cách ăn uống thì bạn nên kết hợp với việc thay đổi chế độ sinh hoạt hợp lý hơn.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng cũng là một trong những nguyên nhân gây ra bị mỡ bụng dưới, vậy nên giảm căng thẳng có thể giúp bạn khắc phục được việc này. Bạn nên để tâm lý thoải mái, sinh hoạt điều độ để có thể giảm cân hiệu quả.

Nên ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể sinh ra những hormone giúp duy trì cân nặng hợp lý. Để giảm mỡ bụng dưới, bạn nên ngủ ít nhất từ 7 đến 8 giờ/ ngày. Theo khoa học, việc thức khuya, ngủ muộn, không ngủ giấc sẽ sinh ra thói quen ăn khuya, thức ăn nhiều dầu mỡ. Vậy nên, rất dễ khiến mỡ bụng dưới tăng cao.

Theo dõi chỉ số cơ thể thường xuyên

Bạn cần thường xuyên theo dõi các chỉ số của cơ thể để có thể có biện pháp điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp. Bạn nên theo dõi vòng một, vòng hai, cân nặng và chiều cao,…

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần

Ngoài kết hợp chế độ ăn uống, cân bằng chế độ sinh hoạt mà bạn còn cần luyện tập các bài giúp giảm mỡ bụng dưới. Sau đây là các bài tập trong 1 tuần giúp giảm mỡ bụng như sau:

Động tác gập bụng

Động tác gập bụng sẽ giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, nhưng mà bạn cần lưu ý tập đúng động tác để tránh những tổn thương không đáng có. Bạn nên nâng cao người lên cao khoảng từ 7cm – 10cm, có độ cong từ 30 độ – 40 độ và tập khoảng 100 cái/ ngày để thấy hiệu quả.

Xoay hông siết mỡ

Việc xoay hông siết mỡ giúp giảm khoảng 500 calo trong vòng 60 phút tập luyện. Trước khi tập, bạn nên khởi động để làm tăng nhiệt độ cơ thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên thực hiện khoảng 10 – 15 phút/ ngày và nên tập 2 – 3 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Đá chân cắt kéo

Một bài tập giúp siết chặt cơ trung tâm và hỗ trợ đốt mỡ bụng dưới thừa và vùng eo là đá chân cắt chéo. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện tình trạng bắp chân thô to được thon gọn hơn.

Bài tập giảm mỡ bụng cùng con lăn

Nếu mới bắt đầu bạn có thể áp dụng con lăn Yoga để giảm mỡ bụng dưới. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ con lăn này sẽ giúp căng cơ, lưu thông máu, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời thải độc hiệu quả.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới

Để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới một cách hiệu quả thì bạn cần lưu ý:

  • Khởi động kỹ lưỡng: Việc khởi động kỹ, đúng cách sẽ giảm tình trạng bị chuột rút, đau cứng cơ khi luyện tập. Đặc biệt là những bài tập bụng khó và nặng. Vậy nên, bạn hãy vận động nhẹ nhàng bằng cách chạy bộ, đi bộ,…
  • Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày: Bạn cần cung cấp đủ nước để bổ sung năng lượng cho cơ bắp, vậy nên uống nước sẽ cơ thể có đủ năng lượng và ngăn tình trạng chuột rút. Bạn nên uống 400 – 500ml nước từ khoảng 2 giờ – 3 giờ trước khi tập và uống thêm 200ml nước sau 30 phút tập luyện.
  • Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc để cơ thể tái tạo lại sức khỏe, sức bền sau vận động. Trong lúc ngủ, cơ thể của bạn sẽ tiến hành chữa lành những vết giãn cơ. Do đó, bạn cần ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày để phát huy hiệu quả của việc giảm mỡ bụng
  • Nên tập vào buổi sáng: Buổi sáng sớm, cơ thể sẽ sản sinh một cấu trúc nội tiết tố giúp chuyển hóa chất béo tốt hơn. Thông thường, con người sẽ có mức độ cortisol và hormone cao vào buổi sáng, giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Do đó, bạn sẽ tiêu thụ nguồn dự trữ chất béo tốt hơn.
  • Cân bằng chế độ ăn uống: Ăn uống đầy đủ 5 nhóm chất gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc, chất đạm và chất béo để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho các hoạt động trong ngày. Ngoài ra, việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt và hạn chế nguy cơ bị bệnh.
  • Không tập bụng khi quá no hoặc quá đói: Bụng no sẽ khiến cơ thể bạn nặng nề, khó chịu, vậy nên khi tập luyện sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Còn nếu bụng quá đói sẽ khiến bạn bị thiếu hụt năng lượng khi luyện tập gây chóng mặt, mệt mỏi.
  • Kết hợp các bài tập khác nhau: Không nên chỉ luyện tập một nhóm giảm mỡ bụng dưới mà nên kết hợp nhiều nhóm cơ. Mục đích của việc đó là để giúp bạn giảm đau nhức nếu như chỉ tập trung 1 vùng.

lưu ý khi tập những bài giảm mỡ bụng dưới

Trên đây là các thông tin liên quan đến việc giảm mỡ bụng dưới và các nguyên nhân cũng như lưu ý cần biết. Nhìn chung, việc ăn uống không là chưa đảm bảo được việc giảm mỡ bụng mà bạn cần phải kết hợp thêm các bài tập và thường xuyên theo dõi các chỉ số để có kế hoạch phù hợp. Để tìm hiểu thêm các bài viết liên quan đến giảm mỡ bụng dưới hoặc cách giảm cân hiệu quả thì theo dõi ngay trang tin tức để có thêm thông tin hữu ích.

 

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *