Bật mí 8 cách giảm cân tại nhà an toàn, đơn giản và hiệu quả

Giảm cân hiệu quả là mục tiêu của nhiều người cho dịp Tết sắp đến. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian hoặc điều kiện để thường xuyên đến phòng gym hay sử dụng các sản phẩm hỗ trợ. Vì vậy, Nuris sẽ gợi ý cho bạn những phương pháp giảm cân tại nhà vừa an toàn vừa hiệu quả, giúp bạn duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe một cách bền vững.

Cắt giảm lượng carbs tinh chế trong thực đơn 

Giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế là một cách giảm cân hiệu quả an toàn và mang lại hiệu quả nhanh chóng khi thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, thay vì loại bỏ hoàn toàn carbs tinh chế, bạn chỉ nên cắt giảm lượng tiêu thụ để đảm bảo chế độ ăn vẫn cân đối và phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Phân biệt hai nhóm carbohydrate:

• Carbohydrate tự nhiên: Bao gồm các thực phẩm giàu dinh dưỡng như sữa, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, ngô, rau củ và trái cây.
• Carbohydrate tinh chế: Thường có trong đường, bột mì trắng và các chất tạo ngọt. Ví dụ: bánh mì trắng, bún, mì, bánh kẹo ngọt, và đồ uống có đường.

Gợi ý điều chỉnh chế độ ăn giảm cân:

• Hạn chế: Cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, đồ ngọt, và đồ uống có đường.
• Tăng cường: Bổ sung các nguồn carbohydrate tự nhiên giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, ngô và bánh mì nâu vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Điều chỉnh chế độ ăn một cách giảm cân tại nhà hợp lý không chỉ hỗ trợ quá trình mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hạn chế thức ăn nhanh để hỗ trợ giảm cân và bảo vệ sức khỏe

Các loại thức ăn nhanh tuy thơm ngon hấp dẫn với nhiều người nhưng chúng thường chứ rất nhiều đường, muối, dầu mỡ, chất bảo quản, phụ gia thực phẩm và chất béo không lành mạnh. Tránh xa loại thực phẩm này có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả đồng thời giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như tăng huyết áp, đầy hơi, khó tiêu, táo bón,… 

Bổ sung các nhóm chất quan trọng trong chế độ ăn giảm cân

Mỗi bữa ăn giảm cân của bạn nên bao gồm đủ các chất: protein, chất béo không bão hòa, carbohydrate tự nhiên, chất xơ

Chất đạm 

Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và cơ bắp, đặc biệt quan trọng đối với người giảm cân. Chế độ ăn giàu protein còn giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường khả năng đốt cháy calo. Một số thực phẩm giàu protein nên bổ sung bao gồm: 

• Thịt nạc (bò, gà, lợn)
• Hải sản, trứng
• Các loại đậu và sản phẩm từ sữa.

Carb tự nhiên, rau củ và trái cây 

Carbohydrate tự nhiên và thực phẩm giàu chất xơ không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp duy trì cảm giác no lâu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tăng thêm 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể giảm 10% lượng calo tiêu thụ, hỗ trợ giảm cân khoảng 2kg trong 4 tháng. Một số loại rau củ giàu chất xơ được khuyến khích bao gồm: 

• Táo, súp lơ xanh, cải bó xôi, rau diếp
• Gạo lứt, yến mạch, hạt chia.

Nếu bạn khó ăn đủ rau, có thể bổ sung các sản phẩm tiện lợi như bột rau củ Nuris để đảm bảo lượng chất xơ cần thiết.

Chất béo lành mạnh

Không phải chất béo nào cũng có hại. Các chất béo lành mạnh giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm cảm giác đói và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Một số nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

• Dầu olive, dầu dừa
• Cá béo (cá hồi, cá thu)
• Các loại quả hạch (óc chó, hạnh nhân) và bơ.

Tuy nhiên, do chất béo chứa nhiều calo, bạn chỉ nên tiêu thụ ở mức vừa phải.

Ngủ đúng giờ và đủ giấc

Ngủ đủ giấc, từ 7–8 tiếng mỗi đêm, giúp kiểm soát cân nặng bằng cách điều hòa các hormone liên quan đến cảm giác đói. Những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn đến 55%. Hãy tập thói quen đi ngủ sớm và tránh các thiết bị điện tử trước giờ ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tăng cường vận động

Bạn không cần đến phòng gym để giảm cân mà có thể tập luyện ngay tại nhà. Các bài tập đơn giản như nhảy dây, plank, đi bộ, đạp xe, hoặc cardio giúp đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả, đặc biệt ở các vùng như eo, bắp tay, và đùi.

Sử dụng các thức uống hỗ trợ giảm cân

Ngoài việc uống đủ nước, bạn có thể bổ sung một số thức uống có lợi cho việc giảm cân:

• Nước gạo lứt rang: Giàu chất xơ, hỗ trợ tăng cường trao đổi chất.
• Trà gừng: Giảm cholesterol xấu, tăng tốc độ đốt mỡ.
• Nước ép cần tây: Thanh lọc cơ thể, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Trà xanh: Đốt cháy mỡ thừa, thải độc cơ thể và cải thiện vóc dáng.
• Nước ép bí đao: Chứa chất chống viêm và hỗ trợ chuyển hóa chất béo.

Áp dụng mẹo giảm cân khoa học

• Ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể cảm nhận no tốt hơn.
• Tránh vừa ăn vừa sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại hoặc xem TV.
• Chia nhỏ bữa ăn, ăn đúng giờ và sử dụng dụng cụ ăn nhỏ hơn để kiểm soát khẩu phần.
• Sử dụng các món ăn nhẹ lành mạnh như hạnh nhân hoặc óc chó khi cảm thấy đói.

Áp dụng phương pháp nhịn ăn ngắt quãng

Nhịn ăn ngắt quãng là phương pháp ăn kiêng luân phiên giữa các giai đoạn ăn và nhịn, giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe. Các kiểu phổ biến như nhịn ăn gián đoạn 16/8, 5:2 hay Eat-Stop-Eat dễ thực hiện và linh hoạt. Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với người dưới 18 tuổi, phụ nữ mang thai, người bệnh tiểu đường, hoặc đang điều trị y tế.

Trước khi bắt đầu, hãy kiểm tra sức khỏe và ngừng ngay nếu cảm thấy mệt mỏi. Nhịn ăn ngắt quãng không chỉ là chế độ ăn mà còn là cách sống khoa học nếu bạn áp dụng đúng!

Trên đây là những 8 cách giảm cân tại nhà an toàn, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Hi vọng thông qua bài viết bạn sẽ có thêm kiến thức về giảm cân và lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp với bản thân. Đừng quên truy cập TIN TỨC thường xuyên để cập nhật nhiều kiến thức bổ ích về chăm sóc sức khỏe. Nếu có bất cứ thắc mắc nào cần giải đáp, vui lòng liên hệ qua HOTLINE để được tư vấn miễn phí hoặc truy cập TẠI ĐÂY..